Znajdujesz się na stronie wystawy: Medycyna. Ruch. Człowiek.
Materiały dostępne online stanowią cyfrową kontynuację ekspozycji, którą właśnie oglądasz.
Nasza wystawa to edukacyjno-inspiracyjny projekt, który pokazuje, że sport to nie tylko wysiłek, lecz świadomy wybór stylu życia – wspierany przez wiedzę i badania naukowe. W przystępny sposób przedstawia, jak codzienna aktywność fizyczna wpływa na zdrowie, samopoczucie i jakość życia.
Przeglądasz teraz sekcję Ruch to lek – zalecenia WHO dla dzieci, dorosłych i seniorów, która pokazuje, jak dostosować aktywność fizyczną do wieku i potrzeb, wspierając zdrowie, rozwój i samodzielność – od najmłodszych po seniorów.
Każdy z nas zna powiedzenie, że „ruch to zdrowie”. Ale czy naprawdę rozumiemy, jak wielką ma to wagę?
Aktywność fizyczna to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów, by zadbać o zdrowie – dostępny dla każdego, niezależnie od wieku. To nie tylko sposób na utrzymanie dobrej formy, ale także realna tarcza ochronna przed chorobami cywilizacyjnymi, pogorszeniem nastroju i problemami ze snem.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przypomina: ruch to nie kwestia wyglądu, ale długowieczności, samopoczucia i sprawności umysłowej. Codzienna aktywność poprawia krążenie, dotlenia mózg, wzmacnia mięśnie i kości. Pomaga też redukować stres, ułatwia zasypianie i poprawia koncentrację.
Ale co tak naprawdę znaczy być aktywnym fizycznie? I ile ruchu potrzebujemy na różnych etapach życia – jako dzieci, dorośli, seniorzy? Sprawdź, co zaleca WHO i jak możesz wpleść zdrowy ruch w codzienne życie — bez konieczności chodzenia na siłownię.
Dzieci do 5 lat – jak wspierać rozwój ruchowy?
Niemowlęta (0 – 1 rok)
Czy wiesz, że leżenie na brzuchu to podstawa prawidłowego rozwoju ruchowego niemowlęcia? Pozwala na wzmocnienie szyi i pleców, co jest kluczowe do nauki pełzania i pierwszych kroków. Nawet 30 minut dziennie „tummy time” wpływa na rozwój motoryczny, a także zapobiega spłaszczeniu główki.
Maluchy 1 – 2 lata
To czas intensywnego poznawania świata przez ruch! Dzieci zaczynają chodzić, biegać, wspinać się. Aktywność o dowolnej intensywności przez minimum 3 godziny dziennie jest idealna, by rozwijać koordynację, siłę i wytrzymałość.
Przedszkolaki 3 – 4 lata
W tym wieku dzieci potrzebują nie tylko ruchu (minimum 180 minut dziennie), ale i wyzwań – bieganie, skakanie, zabawy na placu zabaw powinny trwać co najmniej 60 minut w umiarkowanym lub dużym natężeniu. To czas na rozwijanie równowagi, szybkości reakcji i siły.
Ruch to podstawa rozwoju – zamiast ekranu, wybierz zabawę, zamiast ciszy – śmiech i ruch.
Dzieci i młodzież (5 – 17 lat) – ruch to codzienny obowiązek
W wieku szkolnym ruch pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji i jest skutecznym sposobem na radzenie sobie z emocjami i stresem. Regularna aktywność fizyczna (minimum 60 minut dziennie) o umiarkowanym lub dużym natężeniu (np. bieganie, jazda na rowerze, sport zespołowy) nie tylko wzmacnia mięśnie i kości, ale też wpływa pozytywnie na koncentrację i wyniki w nauce.
Trening siłowy 3 razy w tygodniu, np. w formie zabaw z elementami wspinaczki czy ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, pomaga rozwijać siłę, a także chroni przed urazami.
Aktywne dzieci to zdrowi, silni i szczęśliwi dorośli – codzienny ruch to ich fundament.
Dorośli (18 – 64 lata) – prostota i regularność
Dorośli często mają mniej czasu na ruch, ale WHO pokazuje, że nawet codzienne spacery, prace domowe czy dojazd rowerem do pracy spełniają zalecenia. 150 – 300 minut umiarkowanej aktywności lub 75 – 150 minut intensywnej (np. aerobik, bieganie) tygodniowo to inwestycja w zdrowie na lata.
Treningi siłowe (np. z ciężarem własnego ciała, hantlami, gumami oporowymi) 2 razy w tygodniu wzmacniają mięśnie i zapobiegają osteoporozie. Nawet krótka rozgrzewka przed pracą przy komputerze, czy kilkuminutowe przerwy na rozciąganie, mają znaczenie.
Nie musisz trenować jak sportowiec – wystarczy, że ruszasz się regularnie.
Seniorzy (65+) – ruch dla zdrowia i niezależności
U seniorów ruch to klucz do zachowania niezależności i dobrego samopoczucia. Połączenie ćwiczeń aerobowych, siłowych oraz ćwiczeń na równowagę i koordynację (np. joga, tai-chi) znacząco zmniejsza ryzyko upadków i złamań.
Zalecenia WHO podkreślają, że aktywność powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości zdrowotnych, a nawet umiarkowane spacery mogą przynieść ogromne korzyści.
Każdy krok to inwestycja w samodzielność – aktywność przedłuża niezależne życie.
Dlaczego to takie ważne?
Aktywność fizyczna to nie moda ani przymus — to jedna z najpotężniejszych form profilaktyki zdrowotnej, jaką mamy do dyspozycji. Regularny ruch chroni nas nie tylko przed nadmiernymi kilogramami, ale przede wszystkim przed chorobami, które coraz częściej skracają życie i pogarszają jego jakość.
Co nam daje aktywność fizyczna?
- Chroni serce i układ krążenia
Codzienny ruch wspiera prawidłowe ciśnienie krwi, poprawia krążenie i wzmacnia serce. Zmniejsza ryzyko nadciśnienia, miażdżycy oraz zawału. - Wspiera pracę mózgu i umysłu
Aktywność poprawia koncentrację, pamięć i zdolność uczenia się. U osób regularnie ćwiczących rzadziej występują zaburzenia funkcji poznawczych, a ryzyko demencji i choroby Alzheimera spada. - Wzmacnia mięśnie i kości
Ćwiczenia obciążeniowe (np. spacery, taniec, praca w ogrodzie, trening siłowy) stymulują tworzenie tkanki kostnej i pomagają utrzymać masę mięśniową. To kluczowe dla zachowania sprawności i unikania złamań — zwłaszcza u seniorów. - Podnosi odporność
Umiarkowany wysiłek fizyczny stymuluje układ immunologiczny — osoby aktywne rzadziej chorują na infekcje sezonowe i szybciej się regenerują. - Wzmacnia psychikę
Ruch uwalnia endorfiny – naturalne hormony szczęścia. Pomaga redukować stres, poprawia nastrój i obniża ryzyko depresji oraz lęków. Aktywność może być skutecznym wsparciem terapeutycznym przy zaburzeniach nastroju.
Ruch to także tarcza przed chorobami cywilizacyjnymi:
- zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2,
- chroni przed niektórymi nowotworami – zwłaszcza jelita grubego, piersi, trzonu macicy,
- obniża ryzyko udaru mózgu i zaburzeń lipidowych (np. wysoki cholesterol),
- wspiera walkę z otyłością i zespołem metabolicznym,
- zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych już od dzieciństwa.
A co, jeśli nie jesteśmy aktywni?
Brak aktywności fizycznej to poważne zagrożenie dla zdrowia. WHO ostrzega, że nawet rezygnacja z umiarkowanego ruchu może zwiększać ryzyko śmierci o 20 – 30% – niezależnie od wieku i kondycji. Choroby przewlekłe (cukrzyca, otyłość, nadciśnienie), problemy ze zdrowiem psychicznym i osłabienie mięśni oraz kości, a także problemy z pamięcią czy nawet depresja to konsekwencje siedzącego trybu życia.
Statystyki mówią same za siebie:
- 31 % dorosłych (około 1,8 miliarda osób) na świecie nie spełnia minimalnych norm WHO (150 minut aktywności umiarkowanej tygodniowo) — ten odsetek wzrósł o ok. 5 punktów procentowych od 2010 r.
- 81 % młodzieży (11 – 17 lat) globalnie jest niewystarczająco aktywna — nie spełnia rekomendowanego minimum 60 minut dziennie.
- Różnice płciowe: wśród nastolatków aktywność deklarują częściej chłopcy (ok. 78 %) niż dziewczęta (ok. 85 % brak wystarczającej aktywności).
Każdy krok się liczy!
Nie musisz być sportowcem. Ważne, żebyś ruszał/a się regularnie – najlepiej codziennie. Małe rzeczy robią różnicę, więc tańcz w kuchni, idź po schodach, spaceruj z psem, baw się z dzieckiem, wysiądź przystanek wcześniej, rozciągaj się przy serialu. Twój organizm odwdzięczy się siłą, równowagą i spokojem.
Według szacunków WHO, osoby aktywne żyją średnio kilka lat dłużej i z mniejszym obciążeniem chorobami. Co najważniejsze – jakość tego życia jest znacznie wyższa: większa sprawność, niezależność, lepszy sen, lepsze samopoczucie.
Każda aktywność ma znaczenie.
Źródła:
